Как научиться расслабляться

Что делать, если вы напряжены, а медитация и чай с ромашкой не помогают? Как научиться расслабляться? Используйте метод прогрессивной мышечной релаксации.

Американский исследователь Эдмунд Джекобсон в 1922г. Обнаружил, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы. Ученый разработал методику прогрессивной мышечной релаксации, которой сегодня пользуются врачи, чтобы помочь пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, бессонницы и повышенной тревожности. Этот способ особенно эффективен, когда вы страдаете от стресса физически – например, ощущаете мышечные зажимы. Необходимо еще сильнее напрячь мышцы. Затем они автоматически начнут расслабляться, и вы почувствуете себя намного лучше. Как научиться расслабляться?

Закройте глаза и устройтесь поудобнее

Найдите тихое помещение, выключите свет (можно зажечь свечи), устройтесь поудобнее в кресле или на стуле и закройте глаза. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Далее начните по очереди напрягать разные части тела.

Кисти и предплечья. Сожмите правую кисть в кулак, затем сделайте то же самое с левой рукой. Покрутите кулаками в разные стороны в течение 30 секунд. Разожмите ладони.
Плечи. Согните правую руку в локте и с усилием надавите ею на любую поверхность (ручку кресла, стол). Повторите упражнение с левой рукой.
Лицо. Зажмурьте глаза и попробуйте поднять брови как можно выше, не открывая глаз (будет непросто). Далее с усилием сожмите челюсти и растяните губы в улыбке.
Шея. Поднимите плечи как можно ближе к ушам, а подбородок в это время тяните вниз, к ключице. Повторите 3 раза.
Грудные мышцы. Сделайте максимально глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд и сведите локти перед собой. Вы должны почувствовать напряжение на уровне груди. Выдохните воздух и расслабьтесь.
Спина и живот. Выпрямитесь и постарайтесь свести лопатки. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса на 20 секунд.
Голени. Поочередно выпрямляйте ноги (в положении сидя) и тяните носки на себя. Сделайте 15 повторений.
Ступни. Сидя, прижмите пятки друг к другу. Вытяните носки максимально вперед (пятки не отрываются). Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Помимо мышечной релаксации существуют и другие эффективные способы снять напряжение после тяжелого дня.

Начальный комплекс упражнений тай-чи

Эту практику применяют во многих странах в качестве оздоровительной гимнастики для людей всех возрастов. Тай-чи представляет собой замедленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. Так мышцы напрягаются, но вы не чувствуете интенсивной нагрузки. После тренировки наступает мышечное расслабление, снижается возбудимость нервной системы.

Представьте, что вы находитесь в замедленной съемке. Не спеша вытяните руки вперед, сделайте несколько приседаний, вращений тазом. Пусть тело само подсказывает вам действия – это называется медитацией в движении. Не забывайте держать спину прямо и глубоко дышать. В день достаточно 10-15 минут тай-чи.

Самомассаж

Как научиться расслабляться? Если вы чувствуете напряжение в районе плеч и шеи (с такой проблемой нередко сталкиваются офисные работники), вам поможет самомассаж. Сделайте несколько поворотов головой вправо и влево. Затем левой рукой помассируйте правое плечо и шею. Начните с круговых движений, растирая кожу указательным и средним пальцами. После этого сжимайте мышцы более интенсивно. Проделайте то же самое с шеей с левой стороны и левым плечом.

Дыхательная техника

Глубокое дыхание позволяет снизить выработку гормона кортизола, избавиться от тревожных мыслей и нормализовать эмоциональный фон. Важно делать длинные вдохи и выдохи, чтобы чувствовать, как воздух циркулирует внутри легких.

Займите удобное положение. Дышите через нос. Вдыхайте воздух, отчитывая про себя секунды. Желательно, чтобы вдох занял 5 секунд. Задержите дыхание на 4 секунды. Сделайте медленный выдох, считая про себя до 5. Повторяйте упражнение в течение 3 минут. Это поможет вам расслабиться и настроиться на спокойный и крепкий сон.

Концентрация внимания

Еще один простой способ обрести душевное равновесие во время стресса – сконцентрировать внимание на каком-либо предмете. Оглянитесь вокруг. Что вы видите? Мысленно про себя назовите вещи, которые вас окружают. Какая вам нравится больше других? Почему? Что она из себя представляет? Удерживайте внимание на выбранном предмете не менее 2-3 минут.