Как научиться высыпаться

Как научиться высыпаться, ведь недостаток сна является одной из причин ослабления иммунитета. В темпе современной жизни часто приходится жертвовать сном в пользу домашних дел или работы. Чем же недосып грозит вашему здоровью, и как научить свой организм высыпаться?

Одни страдают от бессонницы и горстями глотают снотворное. Другим жаль тратить время на такой пустяк, как лежание в постели, и они мечтают спать по 20 минут, как это делал Наполеон. Как выстроить свои отношения со сном так, чтобы он был качественным? Как научиться высыпаться?

Сон – залог здоровья

Зачем природа сделала так, что почти треть своей жизни человек вынужден проводить во сне? На этот вопрос должна отвечать сомнология – наука о сне, созданная всего полвека назад. Должна, но до сих пор четко ответить не может. Ясно одно: сон необходим каждому организму для восстановления своих функций. В древние времена лишение человека сна было одной из самых изощренных пыток. Сегодня известно: если человеку не давать спать две недели подряд, то его мозг не сможет выполнять свои функции, и человек погибнет.

Во время сна в нашем организме вырабатывается важнейший гормон – мелатонин. Он отвечает за иммунитет, хорошее настроение, защищает от рака, замедляет процессы старения, ускоряет обмен веществ и способствует похудению. Для получения нормы мелатонина необходимы два условия: абсолютная темнота (вот почему важно спать с задернутыми шторами) и сон примерно с десяти часов вечера до двух часов ночи (в это время мелатонина вырабатывается в 30 раз больше, чем днем). Помимо мелатонина ночью вырабатываются гормоны кортизол (регулирует аппетит, помогает бороться со стрессами, отвечает за отличное настроение), пролактин (понижает уровень инсулина, тягу к сладкой пище, контролирует аутоиммунные заболевания).

Определите свой хронотип

Согласно известной теории, все люди делятся на определенные хронотипы: «жаворонков» — тех, кто рано ложится и рано встает, «сов» — тех, кто поздно ложится и любит нежиться в постели, и «голубей» — не принадлежащих ни к первой, ни ко второй группе. Если верить исследованиям, 60% людей относятся к хронотипу «голубей» и могут выстраивать свои отношения со сном в зависимости от ритма жизни.

Долгое время считалось, что правильно вставать с рассветом и ложиться с закатом. Но с техническим прогрессом все изменилось. Если «жаворонки» — это типичные работники городов – рабочие и офисные сотрудники, живущие по режиму, то среди «сов» много представителей творческих профессий и фрилансеров. «Совы», ведущие ночной образ жизни, всячески порицались: почему – то считалось, что в темное время суток они больше развлекаются, чем работают. Однако современные исследователи более благосклонно относятся к «совам», отмечая их сильные стороны: они легче переносят изменения в ритме жизни, разницу в часовых поясах, проще приспосабливаются к работе по сменам, дольше сохраняют здоровье и психологически устойчивее «жаворонков». Так что если вы – типичная «сова», то не всегда есть смысл ломать свои привычки. Целесообразнее убедить начальство дать вам индивидуальный график или сменить работу.

Что касается продолжительности сна, то она у каждого своя. Одним для восстановления достаточно четырех часов сна, и они чувствуют себя прекрасно, другим мало и десяти часов в сутки. Важно выяснить, сколько часов сна необходимо для восстановления сил именно вам.

Практические приемы

Если у вас есть проблемы с засыпанием, или ваш сон не приносит вам отдыха и бодрости, то воспользуйтесь приемами как научиться высыпаться?

Попробуйте сдвинуть график сна на 20-30 минут и проследите за своим самочувствием. Иногда лишние полчаса сна (или бодрствования) могут в корне изменить ситуацию.

Не пытайтесь отсыпаться на выходных. Ложитесь всегда в одно и то же время. Постарайтесь отказаться от энергетических напитков, кофе и алкоголя.

Обеспечьте комфорт сна: светонепроницаемые шторы, тишина, удобный ортопедический матрас и подушка. Если не получается – используйте беруши и маску для сна. Доступ кислорода и увлажнитель воздуха обязательны.

За два часа до сна закончите любую активность: работу, тренировку. Никаких телефонов, Интернета, телевизора. Можно почитать книгу и помедитировать.

Уберите из спальни часы. Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость. Если не можете заснуть – встаньте и занимайтесь делами. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном.

Не ложитесь голодными, но и не наедайтесь на ночь. За час до сна съешьте овощной салат или яблоко. Качество сна напрямую зависит от количества съеденного за день. Разумеется, не стоит наедаться вечером, иначе пищеварительная система всю ночь будет активно работать, а вы – беспокойно спать. При этом ложиться на пустой желудок тоже не следует: желудок будет выделять сок, что приведет к дискомфорту.

Введите в свой рацион бананы, грибы, овес, кунжут, финики, кедровые орехи. В этих продуктах много триптофана, который способствует выработке мелатонина.