Полезные жиры для здоровья сердца

Считается, что в жирной пище больше вреда, чем пользы. Но не все так однозначно. Ведь есть и полезные жиры, необходимые для хорошей работы всех наших органов. Врачи убеждены: ежедневное употребление достаточного количества жиров необходимо для поддержания здоровья.

Времена низкожировых диет и повального увлечения обезжиренными продуктами прошли. Жиры стали неотъемлемой частью здорового рациона.

Энергия и иммунитет

Жиры обеспечивают организм необходимой энергией, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и теплообмене. Они необходимы для выработки половых гормонов.

Жир входит в состав клеточных оболочек. Жирные кислоты благотворно влияют на головной мозг, ускоряют развитие умственных способностей у детей и снимают риск возникновения деменции у пожилых.

Если организму длительное время не хватает жиров (например, на белковой или низкокалорийной диете), снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос и даже меняется расположение внутренних органов.

Так, почкам для нормального функционирования нужна «жировая подушка», а если ее нет, они опускаются, а мочеточники меняют форму, что приводит к хроническому пиелонефриту.

Вредные и полезные

Жиры бывают двух видов – ненасыщенные и насыщенные.

Насыщенные жиры условно считаются вредными, так как их избыточное потребление провоцирует повышение «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, а также развитие диабета и атеросклероза. К насыщенным жирам относятся жиры животного происхождения (сливочное масло, сало, жирное мясо и молоко), кокосовое и пальмовое масла.

Однако совсем отказываться от них нельзя, так как витамины А и D содержатся преимущественно в животной пище, в то время как витамином Е богата растительная. Животные жиры должны присутствовать в рационе человека в небольшом количестве.

К ненасыщенным (условно полезным) жирам относятся продукты растительного происхождения – например, нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи, семечки, а также жирная морская рыба. Употребляйте жирную рыбу хотя бы дважды в неделю. Лучше сочетать ее в одном приеме с овощами или листовыми салатами.

Отдельно выделяют трансжиры – вредные соединения, которые образуются при нагреве ненасыщенных жирных кислот при температуре более 130⁰. Их следует полностью исключить из рациона.

На долю растительных жиров должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий, на животные жиры – не более 10%.

Как они влияют на сердце?

Большое количество насыщенных жиров в рационе негативно влияет на сердце. «Плохой» холестерин оседает на стенках сосудов, повышает их ломкость и сужает просвет. Это провоцирует возникновение артериальной гипертензии, что в перспективе чревато развитием инфаркта и инсульта.

Однако нехватка ненасыщенных жиров не менее фатальна для сердца, чем их избыток. Например, жирная кислота омега-3, которая содержится в рыбьем жире, снижает уровень липопротеинов низкой плотности и не дает бляшкам оседать на сосудах.

Если у вас уже имеются некоторые проблемы с сердцем, с жирной пищей стоит быть осторожнее. Лучше максимально сократить животные продукты в ежедневном рационе, а ненасыщенные жиры употреблять в объеме 8-10% от суточного калоража. Диету следует согласовать с врачом.

Простые правила

Как сократить в рационе вредные и увеличить полезные жиры? Вот несколько полезных советов.

Откажитесь от рафинированных масел для жарки: при нагревании они превращаются в трансжиры. Жарить лучше на кокосовом масле или масле гхи.
Срезайте с мяса кожу и жир перед приготовлением. Лишний жир легко удалить с продукта, если его охладить.
Скажите «нет» покупной выпечке, сладостям, жаренным в масле продуктам (пончики, картофель фри). Все это – источники вредных трансжиров.
Отдавайте предпочтение овощным бульонам вместо мясных.
Откажитесь от жарки на постоянной основе. Лучше варить, запекать или готовить на пару. Если выбираете жарку, используйте сковороду с антипригарным покрытием.
В салаты добавляйте нерафинированные оливковое, конопляное или льняное масла. Также обогатите рацион орехами и самечками.

Полезно ли сливочное масло?

Сливочное масло является продуктом с высоким содержанием молочных жиров – от 50 до 82%. Оно богато витаминами А,D, Е иВ4, бета – каротином.

Сливочное масло необходимо для укрепления сердечно – сосудистой системы, для выработки женских и мужских половых гормонов. Его употребление улучшает ферментный состав в ЖКТ, стимулирует процессы метаболизма, улучшает состояние кожи и волос.

Однако в большом количестве насыщенные жирные кислоты способны повышать холестерин, а значит, употреблять масло следует умеренно. Нормой является 10-15г в сутки, максимум 25-30г. Полезные жиры хороши только в разумном количестве.