Углеводы и как сладкое влияет на мозг

Мы привыкли считать сладкое незаменимым помощником при плохом настроении, стрессах и напряженной работе. А как на самом деле сахар влияет на мозг? Так ли полезны углеводы?

Мозг управляет деятельностью всех систем организма, и ему нужен постоянный приток энергии. Он потребляет до 20% глюкозы из продуктов, которые поступают в организм.

Что такое сахар?

Источник глюкозы – углеводы. По скорости превращения в глюкозу они делятся на сложные и простые.

Сахара (сахариды) – общее название простых углеводов. К ним относится не только сахароза (тростниковый сахар, который мы покупаем в магазине), но и другие виды. Во фруктах, овощах, ягодах, меде содержатся глюкоза и фруктоза, в молоке – галактоза. Мальтоза (солодовый сахар) содержится в томатах, пыльце, нектаре. Такие сахара полезнее и лучше усваиваются благодаря наличию клетчатки, витаминов, растительного белка.

Зачем мы едим сладкое?

Простые углеводы дают быстрый прилив энергии и ассоциируются со сладким, хотя к ним относятся и другие продукты ( белый рис, хлеб из белой муки, фастфуд). Благодаря нейропластичности мозг легко привыкает к стимуляции быстрыми углеводами.

В чем «виноваты» сладости?

Люди, в рационе которых много жирной углеводистой пищи, часто испытывают приступы аппетита. Как еще сахар воздействует на организм?

Скачок глюкозы. После сладкой пищи уровень глюкозы резко повышается, а затем так же резко понижается. Это приводит к чувству усталости и головной боли.
Снижается уровень гормонов – нейромедиаторов, которые отвечают за настроение и различные мозговые процессы: адреналин, норадреналин, серотонин, дофамин, гамма – аминомасляная кислота. Вследствие этого нарушается способность себя контролировать.
Истощается запас витаминов, которые обеспечивают кровоснабжение мозга и обмен веществ, работу печени и нервной системы (например, витамины группы В и магний).
Воспалительные процессы. Соединяясь с белками мозга, молекулы сахара вызывают отвердевание соединительной ткани (гликирование)и возникновение воспалительных процессов. Это пагубно сказывается на деятельности нервной системы, ускоряет старение организма.
Ухудшение памяти вследствие того, что потребление сахара снижает образование новых нейронов в ключевом центре памяти.
Диабет, преддиабет II типа и избыточный вес почти в 2 раза повышают риск деменции и болезни Альцгеймера.

Как ограничить потребление сахара?

Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар должен занимать не более 5% суточного калоража. Для взрослого человека это 25г (или 6 ч.л.) сахара. Между тем среднестатистический человек съедает 80-90г сахара в день, поэтому изменения в питании даются ему непросто. Однако та же нейропластичность позволяет мозгу перестроиться. Этот процесс облегчают физические упражнения, употребление продуктов, богатых омега-3 (рыбий жир, орехи, семечки) – она защищает мозг и способствует образованию нейронов.

Замените промышленные десерты фруктами и ягодами, вместо пакетированных соков пейте чистую воду. Хлеб и макароны из белой муки, рафинированные крупы (белый рис, манная крупа) замените цельнозерновыми (гречка, ячка, перловка, пшеница и полба). Всегда читайте этикетку – нередко сахар содержится даже в несладких продуктах. Используйте только полезные углеводы.

Мясо, молочные продукты, грибы, бобовые, картофель, зерновые стимулируют синтез серотонина (гормона радости). Рыба, яйца, морепродукты восполняют дефицит хрома, что улучшает углеводный обмен и чувствительность к инсулину.

Пища, богатая всеми необходимыми нутриентами, снижает тягу к сладкому.

Недостаток сна отрицательно сказывается на выработке гормонов лептин и грелин, которые отвечают за чувства голода и сытости. Не выспавшись, человек ест больше, чем обычно, причем выбирает более жирную и сладкую пищу.

Заменители полезны?

Заменители сахара – это вещества со сладким вкусом и калорийностью, близкой к 0. Их влияние на организм изучено недостаточно. Считается, что такие заменители безвредны, однако исследования показали: их неумеренное употребление повышает риск диабета II типа, негативно влияет на работу сердечно – сосудистой системы.

К натуральным заменителям сахара относятся стевия, сорбит, эритрит.

Распространены и искусственные сахарозаменители: сахарин, сукралоза, аспартам, адвантам, ацесульфам. Они безопасны для здоровья лишь в очень ограниченных дозах.